【健身減肥】健身不當無助減肥兼傷身　醫生教計算運動心率有效燒脂

疫情期間，社交距離限制令不少人選擇留在家做運動，並透過觀看網上教學影片學習或跟隨做運動。影片主角頓時化身「健身教練」，真人示範不同動作，瑜伽、操肌、減肥等應有盡有，不少內容強調只要簡單數個步驟，就能「短時高效」。然而，很多動作並非想像般容易，相關指導或建議亦未必人人適用，如果只是看著影片亂試﹑亂跟，隨時「未健身，先傷身」。

以深蹲為例，此姿勢看似簡單，對肌肉強度及關節柔軟度卻有一定要求。影片中人示範時看似輕鬆，很可能是他們年紀尚輕，又經常運動，體質上已有一定「本錢」，肌肉強度足以有效控制關節和肌肉。相反觀看影片的觀眾橫跨不同年齡層，部分較年長、平日甚少運動的人士，肌肉不夠強壯，關節亦有欠靈活，若胡亂深蹲，久而久之有機會引致膝蓋腫痛，甚至令到髕股關節（Patellofemoral Joint）磨損及移位，嚴重或需要手術治理。

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近年非常流行的高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），亦絕非網上影片所說般容易。HIIT講求肌肉的爆炸力，要在短時間內進行劇烈運動，期間只穿插短暫休息，以達到加強心肺功能及「燒脂」效果。若果本身疏於運動，肌肉不夠發達，很可能會拉傷肌肉。HIIT當中某些動作更需要肌肉突然急速收縮，例如跳動時腳肘迅速著地，平日少練習的人士，一不小心便會導致跟腱撕裂。

要運動有效「燒脂」，建議運動心率要達八成，計算公式如下：

燃燒脂肪運動心率　＝　(220 － 年齡) x 80%

運動講求個人化，首要是「適當」及「適量」。網上影片針對的是廣大觀眾，為求增加點擊率，內容難以顧及不同人士的體質，片中人駕輕就熟展示運動也很容易讓觀眾誤以為自己也可以做到。但事實若缺乏專業指導進行劇烈運動，隨時弄巧反拙，建議先了解及提升個人體質，選做合適及適量的運動，打好基礎。

為了得到夢寐以求的健碩身型，很多人都會不停操練同一組肌肉，以為運動或健身後肌肉痠痛代表增肌，而且愈痛愈有效。但其實肌肉痠痛源於乳酸積聚，一般人在運動後翌日會感到肌肉有少許痠軟，大多在一、兩日後回復正常。

如果運動後感到「周身散晒」，痛楚有如受傷般刺痛，而且一、兩日後仍未消退，很大機會是運動過量，甚至受傷，建議及早諮詢專業人士意見。再者，運動只是肌肉訓練的其中一環， 必須配合適當飲食及個人狀態，運動強度及次數因人而異。

做運動固然是一件樂事，但運動種類繁多，對體能的要求各有不同，單單著眼於要減肥或增肌而亂試，超出身體負荷，反而會令肌腱受損，甚至縮短運動壽命。凡事量力而為，配合專業指導，方能長久享受運動的樂趣及益處。

▲ 養和醫院骨科專科醫生黃惠國。

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